PRATIK TARIFLER

Diyetisyenin mutfağı, sağlıklı beslenmenin merkezidir. Burada, taze ve besleyici malzemelerle dengeli yemekler hazırlanır, modern mutfak aletleriyle porsiyonlar hassasiyetle ayarlanır. Bu mutfakta, sağlığınızı destekleyecek lezzetler yaratılırken, aynı zamanda beslenme biliminin en iyi uygulamaları hayata geçirilir. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda size rehberlik edecek tüm bilgi ve desteği burada bulabilirsiniz.

Atıştırmalık

Tohumlu Kraker

MALZEMELER

1 yumurta

3 yemek kaşığı tahin (45g)

3 su bardağı tam buğday unu (330g)

1 yemek kaşığı çörekotu

1 yemek kaşığı teff

1 yemek kaşığı kinoa

1 yemek kaşığı susam

1 çay kaşığı tuz

1 soda

HAZIRLANIŞI

Tüm malzemelerin karıştırılmasıyla elde edilen hamura açılarak şekil verilir. 180C de fırında 20-25 dk pişirilir.

30 adet çıkartıldığında 2 adedi 48 kkal

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fit Poğaça

MALZEMELER:

2 yumurta (100 g)

1 çay bardağı yoğurt (120 g)

2 bardak siyez un (220 g)

1 paket kabartma tozu

1 tatlı kaşığı elma sirkesi (5 g)

İçi için: 1 su bardağı lor peyniri (150 g) ve dereotu

Üzeri için: yumurta sarısı ve çörek otu

HAZIRLANIŞI:

Tüm malzemeleri sırasıyla eklenip hamur haline getirilir. Hamurun kulak memesi kıvamında olmasına dikkat edilmeli. Hamuru açarak yuvarlak şekli verdikten sonra içi için hazırlanan lor peyniri ve dereotunu eklenir. Üzerine yumurta sarısını ve çörekotunu sürdükten sonra 180 derecede 20 dk fırınlanır.

20 tane çıkarırsanız 1 tanesi 35 kalori.

Glutensiz Poğaça

MALZEMELER:

2 yumurta (100 g)

2 yemek kaşığı zeytinyağı (20 g)

1 su bardağı dilimli zeytin (75 g)

2 yemek kaşığı yoğurt (80 g)

2 su bardağı nohut unu (200 g) /glutensiz un

1 paket kabartma tozu

YAPILIŞI:

Tüm malzemeler sırasıyla eklenip hamur haline getirilir.

150 derecede 20 dk fırınlanır.

30 tane çıkarırsanız 1 tanesi 42 kalori.

Lor Peynirli Hindistan Cevizli Kurabiye

MALZEMELER

1 su bardağı hindistan cevizi rendesi

2 yemek kaşığı lor peyniri

3 yemek kaşığı pekmez

2 yumurta akı

HAZIRLANIŞI

Yumurta akı ve pekmezi köpüksü bir kıvama gelene kadar çırpın. Sonra üzerine lor peyniri ve hindistan cevizi rendesini ekleyip elinizle karıştırın. Ufak toplar yapıp yağlı kâğıt serdiğiniz fırın tepsinize yerleştirin. 150 derece önceden ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin. Afiyet olsun.

20 adet çıkarıldığında 1 adeti 58 kkal

Lor Peynirli Hindistan Cevizli Kurabiye

MALZEMELER

1 su bardağı hindistan cevizi rendesi

2 yemek kaşığı lor peyniri

3 yemek kaşığı pekmez

2 yumurta akı

HAZIRLANIŞI

20 adet çıkarıldığında 1 adeti 58 kkal

Lorlu Mini Poğaça

MALZEMELER

150 gr lor peyniri

1 yemek kaşığı tam buğday unu

2 yumurtanın akı

Maydanoz

Taze nane

Toz kırmızı biber

Tuz

YAPILIŞI

Tüm malzemeyi karıştırıp top haline getiriyoruz. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20 dakika pişiriyoruz.

Afiyet olsun.

Tam Buğday Unlu Lorlu Ekmek

MALZEMELER

4 adet yumurta

1 orta boy karnabahar

½ tam buğday unu (100 g)

2 yemek kaşığı lor peynir (30 g)

1 diş sarımsak (Opsiyonel ama tadı daha güzel oluyor)

1 paket kabartma tozu

HAZIRLANIŞI

4 adet yumurtayı sarı ve beyazı ayı olacak şekilde ayırılır.

Beyazını yani akını ayrı bir kasede yüksek devirde el mikseriniz ile köpürtüp ve içine 1 tutam tuz eklenir.

Karnabaharı doğrayıp suda geçirip rondoda tane tane haline getirilir ve sonra hafif mikrodalgada ya da fırında 5 dakika kadar bırakılır.

Ardından karnabaharı yumurta sarıları ile (akını köpürttüğünüz yumurtaların) ve tam buğday unu ile birleştirip karıştırılır.

Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı lor peynir ve biraz tuz ilave edilir.

Karışıma ayrı kapta bulunan köpük haline getirilen yumurta aklarını yavaş yavaş bu karışıma ilave edilir.

Karışımı baton şekil ya da istediğiniz bir kaba yayıp 180 derecede 25-30 dakika arası fırınlanır.

10 dilim çıkarırsanız bir tanesi 75 kalori.

Nohut Cipsi

MALZEMELER

1 su bardağı haşlanmış nohut

Zerdeçal

Kırmızı biber

Karabiber

Tuz

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Önceden haşlayıp süzdüğümüz nohutu kuruluyoruz. Zeytinyağı ve baharatlarla karıştırıyoruz. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında arada karıştırırak 20 dakika pişiriyoruz.

Afiyet olsun.

Pazar Kahvaltılarının Yıldızı: Domatesli-Naneli Mini Ekmekçik

MALZEMELER

2 su bardağı tam buğday un (600 g)

1 su bardağı su (250 ml)

3 yemek kaşığı zeytinyağı (50 g)

1 yemek kaşığı kuru maya (12 g)

1 çay kaşığı tuz (5 g)

8 adet domates

2 demet taze nane /kekik /fesleğen (Biz nane kullandık )

Üzeri için çörek otu (Opsiyonel)

HAZIRLANIŞI

Domates-Nane Harç

Öncelikle domates ve nanelerin yıkadıktan sonra domateslerin kabuklarını soyup dilimlenir. Fırın tepsine dizilir.

Üzerine taze nane yaprakları koyulduktan sonra 200 derecede 20 dakika pişirilir.

Ardından çıkarıp soğumaya bırakılır.

HAMUR İÇİN:

Önce un, tuz, kuru maya, tuz hepsini koyup hafif kaşıkla karıştırdıktan sonra yağ ve su ilave edilir.

Ardından yaptığınız domates nane harcının suyu varsa süzerek hamurun içine ilave edip karıştırılır.

Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 20-25 dakika arası içi pişene kadar (kontrol ederek ) pişirilir.

15 tane çıkarırsanız bir tanesi 70 kalori.

Sabah Kahvaltısına Yeni Bir Misafir: Karnabaharlı ve Lor Peynirli Glutensiz Ekmek

MALZEMELER:

4 adet yumurta

1 orta boy karnabahar (1 kg)

3 yemek kaşığı badem unu (60 g)

2 yemek kaşığı lor peynir (30 g)

1 diş sarımsak (Opsiyonel ama tadı daha güzel oluyor)

1 paket kabartma tozu

HAZIRLANIŞI:

4 adet yumurtayı sarı ve beyazı ayı olacak şekilde ayrılır.

Beyazı yani akı ayrı bir kasede yüksek devirde el mikseri ile köpürtülür ve içine 1 tutam tuz eklenir.

Karnabaharı doğrayıp suda geçirdikten sonra rondoda tane tane haline getirip sonra hafif mikrodalgada ya da fırında 5 dakika döndürülür.

Ardından karnabaharı yumurta sarıları ile (akını köpürttüğünüz yumurtaların) ve badem unu ile birleştirip karıştırılır.

Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı kadar lor peynir ve biraz da tuz ilave edilir.

Karışıma ayrı kapta bulunan köpük haline getirilen yumurta akları yavaş yavaş bu karışıma ilave edilir.

Mini kaplara bölünen karışım 180 derecede 20-25 dakika arası fırınlanır.

15 tane çıkarırsanız 1 tanesi 70 kalori. Afiyet olsun.

Tahinli Ekmek

MALZEMELER

1 yumurta

1 su bardağı siyez unu (110g)

1/3 su bardağı zeytinyağı (20g)

2/3 su bardağı maden suyu

½ su bardağı organik tahin (30g)

1 tatlı kaşığı tuz

½ çay kaşığı kabartma tozu

1 tatlı kaşığı sirke

HAZIRLANIŞI

Sıvı malzemeleri bir kapta homojen olana dek karıştırın. Katı malzemeleri ayrı bir kapta eleyerek karıştırın. Sıvı ve katı malzemeler homojen oluncaya dek karıştırıp, yağlanmış baton kalıba dökün ve önceden ısıtılmış 160 C fırında 45 dk pişirin.Soğuduktan sonra dilimleyip servis edin.

10 dilim çıkarıldığında 1 dilimi 80 kkal

Tahinli Galeta

MALZEMELER

1.5 çay bardağı tam buğday unu( 75 g )

1 yumurta

3 yemek kaşığı tahin (45g)

1 yemek kaşığı yoğurt (45g)

HAZIRLANIŞI

Tüm malzemeler karıştırılır, isteğe göre üzerine susam ilave edilir.

180°C fırında 15-20 dakika pişirilir.

Afiyet olsun.

15 adet çıkarırsanız 1 tanesi 40 kalori.

2 adet galeta: 80 kcal

Tuzlu Kurabiye

MALZEMELER

1 adet yumurta

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (batırco) (24 g)

2 yemek kaşığı sirke

2 yemek kaşığı labne (30g)

1 dilim peynir ( 30g )

1.5 su bardağı siyez unu ( 165g )

1 çay kaşığı karbonat

HAZIRLANIŞI

Bir yumurtanın akı ve diğer tüm malzemeler karıştırılır. Ayrılan yumurta sarısı kurabiyelerin üzerine sürülür.

180 C fırında 15-20 dakika pişirilir.

Afiyet olsun.

2 adet kurabiye: 95 kcal

Hafif Yemekler

Pizzayı Unutturacak Lezzet: Karnabahar-Brokoli Pizza

MALZEMELER

Tabanı için:

Haşlanmış Yarım karnabahar (80 gr)

Haşlanmış Yarım brokoli (90 gr)

1 adet yumurta

1 çay bardağı lor peyniri (70 gr)

1 tatlı kaşığı tuz (5 g)

Üzeri için:

2 adet iri domates

1 tatlı kaşığı pul biber

1 adet kırmızı biber

1 su bardağı haşlanmış börülce (90 gr)

Dilediğiniz Yeşillikler

Detoks Çorbalar;

Lahana Çorbası

MALZEMELER:

½ Beyaz lahana

1 Adet soğan

2 Adet kapya biber

2 Yemek kaşığı mercimek

2 Litre su

1 Yemek kaşığı Zeytinyağı

Baharat

YAPILIŞI: Tüm malzemeleri kaynatın. Blenderdan geçirin. Zeytinyağı ve baharatları da ekleyin.

Kereviz Çorbası

1 adet kereviz ve sapları

1 adet büyük boy kuru soğan

1 adet orta boy havuç

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1,5 lt su

1 çay kaşığı tuz, karabiber

Yapılışı;

Tüm malzemeleri kaynatın. Blenderdan geçirin. Zeytinyağı ve baharatları da ekleyin.

Kabak Çorbası

2 orta boy kabak

1 kereviz

1 orta boy soğan

1 diş sarımsak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Soğan ve sarımsağı doğrayın, zeytinyağında orta ateşte yumuşatın.

1 orta boy kabak ve kereviz güzelce yıkanır, kabukları soyulur. Küp küp doğranır.

Soğan , sarımsağın üzerine kabak ve kereviz konur. 3-4 dk çevrilir.

Üzerini geçecek kadar su eklenir. Kaynamaya bırakılır.

Kabaklar yumuşayınca tüm malzemeler blenderdan geçirilir.

Ocaktan alınıp ılınması beklenir, afiyet olsun ☺

HAZIRLANIŞI

Önce tabanı için tüm malzeme blenderize edilir. 200 C fırında 10 dakika pişirilir. Çıkarılıp dinlendirilir.

Ardından üzeri için domates ve pul biber blenderize edilir. Soğuyan tabana domates püresi karışımı, kırmızı biber ve haşlanmış börülce ile süslenir.

Ardından 180 C fırında 10 dakika pişirilir.

Çıktıktan sonra üzeri dilediğiniz yeşilliklerle süslenir.

8 dilim çıkarırsanız bir tanesi 70 kalori.

Afiyet olsun.

Balkabağı Çorbası

1 büyük dilim balkabağı

1 adet soğan

1 yk zeytinyağı

1 lt su

1 çay bardağı süt

1 çay kaşığı zerdeçal tozu

½ çay kaşığı toz zencefil

Tuz, karabiber

Soğan ve balkabağını haşlayın. Piştikten sonra zeytinyağı hariç tüm malzemeleri ekleyip blenderdan geçirin ocağa alın.Zeytinyağını da ekleyip altını kapatın.

Fit Pizza

MALZEMELER:

1 çay bardağı süt (115 g)

4 tam ceviz (20 g)

1 tatlı kaşığı zeytin yağı (5 g)

2 su bardağı tam buğday un (220 g)

1 paket kabartma tozu

ÜZERİ İÇİN:

1 yemek kaşığı biber salçası (30 g)

4 yemek kaşığı lor peyniri (60 g)

9 adet zeytin (45 g)

5 adet çeri domates (25 g)

¼ demet dereotu

HAZIRLANIŞI:

Hamuru için malzemeler sırasıyla eklenip karıştırılır. Üzerine sulandırılmış biber salçası sürülür. Üzerine sırası ile lor peyniri, zeytin, domates, dereotu eklenir.

180 derecede 20 dk fırınlanır.

3 orta boy pizza çıkarırsanız 1 tanesi 312 kalori.

Kabak Çorbası

Malzemeler:

2 orta boy kabak

1 kereviz

1 orta boy soğan

1 diş sarımsak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

½ bardak süt

Yapılışı:

Soğan ve sarımsağı doğrayın, zeytinyağında orta ateşte yumuşatın.

1 orta boy kabak güzelce yıkanır, kabukları soyulur. Küp küp doğranır.

Soğan , sarımsağın üzerine kabaklar konur. 3-4 dk çevrilir.

Üzerini geçecek kadar su eklenir. Kaynamaya bırakılır.

Kabaklar yumuşayınca tüm malzemeler blenderdan geçirilir.

Süt eklenir ve karıştırılır.

Ocaktan alınıp ılınması beklenir, afiyet olsun ☺

Karnabahar Kısır

1 adet karnabahar

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet orta boy soğan

1 yemek kaşığı domates salçası

1 yemek kaşığı biber salçası

1/2 adet limon

8-10 dal maydanoz

8-10 dal dereotu

2-3 dal taze soğan

2 yemek kaşığı kırmızı lahana turşusu (ince kıyılmış)

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı pul biber

Karnabaharı çiçeklerine ayırdıktan sonra güzelce yıkayıp robottan geçirin.

Soğanın kabuklarını soyup ince ince doğrayın, suda haşlayın.Piştikten sonra salçayı ekleyin.

Robottan geçirdiğiniz karnabaharları da ekleyerek 10 dakika pişirin.

Ilıdıktan sonra limon suyu, tuz ve pul biberi ekleyin, güzelce karıştırın.

Maydanoz, dereotu ve taze soğanı ince ince kıyın, lahana turşusu ile birlikte kısıra ekleyin ve güzelce karıştırın.

Karnabahar Pizza

Pizza Tabanı Malzemeler:

1 adet küçük boy karnabahar

1 adet yumurta

Tuz, karabiber, nane, pul biber

Pizza Sosu Malzemeler:

1 yemek kaşığı domates salçası

1 yemek kaşığı ılık su

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı kekik

Üzeri İçin:

Dilediğiniz kadar cherry domates

Kırmızı, sarı ve yeşil biber

Mantar

2-3 adet turşu

1 dilim rendelenmiş kaşar peyniri / mozarella

Yapılışı:

Karnabaharın saplarını çıkartın.

Çiçek kısımlarını ayırıp, bol suda yıkayın.

Karnabaharları blenderdan veya robottan geçirerek ince ince tane haline getirin.

İnce haldeki karnabaharları kaynar su dolu bir tencerenin içerisine koyun ve 5-10 dk haşlayın.

Haşlanmış karnabaharları tel süzgeçten geçirin ve tüm suyunu akıtın. Süzgece elinizle bastırarak karnabaharların birleşip, hamur haline gelmesini sağlayın.

Bir kabın içerisine suyu süzülmüş karnabaharı, 1 yumurtayı, ½ çay kaşığı kadar tuz, karabiber, toz nane, pul biber ekleyin.

Hamur haline gelene kadar güzelce karıştırın.

Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine karnabaharlı pizza tabanını dilediğiniz şekilde yerleştirin. Hamurun kenar kısımlarını bir parmak daha kalın yapmayı unutmayın.

Sos karışımı için bütün malzemeleri bir çatal yardımıyla karıştırın ve pizza hamurunun üzerine dökün.

Meyvelen Salatası

1 bağ semizotu

½ şeftali

½ yeşil elma

3-4 çilek

1 yemek kaşığı file badem

2 yemek kaşığı lor

1 adet kapya biber

3-4 adet çeri domates

1 tatlı kaşığı zyağı

Limon

Sirke

Mevsim yeşillikleriyle hazırlayacağınız bu salataya öğünlerinizde yer vererek hem lezzetli bir yemek yemiş olacak hem de alacağınız lif sayesinde bağırsak sağlığınız korunacak. Afiyet olsun...

Pancar Mücver

Malzemeler:

Pancar

3 adet yumurta

3-4 adet taze soğan

½ demet maydanoz

Kırmızı, yeşil biber

3 yemek kaşığı tam buğday unu

1 çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Tüm malzemeleri doğrayıp hepsini bir kapta karıştırın.

Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisinin üzerine dilediğiniz şekilde yerleştirin.

Sebze Graten

Malzemeler

1 adet orta boy patates

2 adet orta boy kabak

2 adet orta boy havuç

2 adet orta boy kırmızı dolmalık biber

2 adet orta boy domates

3/4 su bardağı bezelye

Beşamel sos için:

1 yemek kaşığı tereyağı

2 yemek kaşığı tam buğday un

3 su bardağı süt

1 çay kaşığı tuz

1/4 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber

Üzeri için:

1/2 su bardağı rendelenmiş beyaz peynir

Yapılışı:

Patates ve havuçların kabuğunu soyun, halka halka dilimleyin. Kabakları ortadan ikiye kesin ve yarım ay şeklinde doğrayın.

Ortadan ikiye kesip çekirdekli kısımlarını çıkarttığınız kırmızı dolmalık biberleri iri parçalar halinde kesin. Domatesleri halka halka dilimleyin.

Havuç ve patates dilimlerini taze bezelyelerle birlikte kaynar suda kısa süre haşlayın. Suyunu süzdüğünüz sebzeleri soğuk, buzlu suya alıp besin ve renk değerlerini korumaları adına şoklayın.

Suyunu süzdürdükten sonra kabak ve kırmızı dolmalık biber dilimleriyle birlikte ısıya dayanıklı fırın kabına alın. Domates dilimlerini üzerine yerleştirin.

Beşamel sosu hazırlamak için; tereyağını küçük bir sos tenceresinde eritin. Yağ köpürünce unu azar azar ekleyin ve karıştırarak kavurun.

Soğuk sütü azar azar ekleyip, topaklanmaması için bir çırpma teliyle karıştırarak kıvam alana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin. Tuz ve taze çekilmiş tane karabiberi ekleyin, karıştırın.

Hazırladığınız beşamel sosu fırın kabına aldığınız sebzelerin üzerine gezdirin. Rendelenmiş beyaz peyniri serpiştirip önceden ısıtılmış 200 derece fırında üzerleri kızarana kadar 25-30 dakika pişirin.

Fırından çıkan sıcak sebze grateni, dilimlere ayırdıktan sonra ana yemek ya da garnitür olarak sevdiklerinizle paylaşın.

Zencefilli ‌Brokoli ‌Çorba

‌

●1‌ ‌adet‌ ‌brokoli‌ ‌

●1‌ ‌adet‌ ‌orta‌ ‌boy‌ ‌soğan‌ ‌

●1‌ ‌adet‌ ‌havuç‌ ‌

●1‌ ‌dilim‌ ‌taze‌ ‌zencefil‌ ‌ ‌

●4‌ ‌su‌ ‌bardağı‌ ‌su‌ ‌

●2‌ ‌yemek‌ ‌kaşığı‌ ‌zeytinyağı‌ ‌

●1‌ ‌çay‌ ‌kaşığı‌ ‌tuz‌ ‌

●1‌ ‌çay‌ ‌kaşığı‌ ‌karabiber‌ ‌

‌

Brokoli,‌ ‌havuç‌ ‌ve‌ ‌soğanı‌ ‌kaynatın.‌ ‌Zencefili‌ ‌de‌ ‌ekleyip‌ ‌blenderdan‌ ‌geçirin.‌ ‌Pişme‌ ‌

işlemi‌ ‌bittikten‌ ‌sonra‌ ‌zeytinyağı‌ ‌ve‌ ‌baharatları‌ ‌ekleyin.‌

Tatlılar

Balkabaklı Cheesecake

Tabanı için

200 gr ceviz (2 su bardağı ceviz içi) *

200 gr hurma (yaklaşık 18-20 adet)

Balkabaklı Krema için

350 gr balkabağı (yaklaşık 2,5 orta boy dilim)

300 gr Trabzon Hurması (2 adet küçük boy)

2 çorba kaşığı limon suyu

3 çorba kaşığı bal

1 su bardağı kaju veya Hindistan cevizi kreması

1 adet yerli muz

En üstteki çikolatalı katman için

½ su bardağı Balkabaklı Krema

2 çorba kaşığı kakao

Yapılışı:

1-Hurmaların çekirdeklerini çıkarın, ceviz içi ile birlikte unufak olana dek çekin. Küçük boy kelepçeli kalıbın dibine bastırarak yayın.

2-Balkabağını buharda pişirin, diğer balkabaklı krema malzemeleri ile birlikte pürüzsüz kıvama gelene dek robotunuzda çekin.

3-Kremayı tabanın üzerine boşaltın ama ½ su bardağı kadar kremayı çikolatalı katmanı yapmak için ayırın.

4-1/2 su bardağı balkabaklı kremaya kakaoyu karıştırıp çırpın, bu karışımı balkabaklı turuncu kremanın üzerine ekleyip yayın.

5-Pastayı buzluğa k