Yaklaşık son 10 yıldır araştırmalar, fiziksel ve zihinsel sağlığın bir bütünün parçası olduğunu ve ayrılamaz olduğunu göstermektedir. Örneğin; sağlıklı besin tüketimi düşük düzeyde olanlara kıyasla, beslenmesinde tam tahıl, işlenmemiş et, sebze, meyve gibi besinleri tüketen Avustralya’lı kadınlarda bipolar bozukluk, anksiyete veya depresyon tanısı daha az konulmuştur .  

SEROTONİN NEDİR?

Serotonin teorisi yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkilediğine açıklık getirmektedir.Serotonin; beynin istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofandan ürettiği önemli bir nörotransmiterdir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotonin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir. Yaygın olarak mutluluk hormonu olarakta bilinir.

SEROTONİNİ ARTIRAN YİYECEKLER NELERDİR?

Yüksek karbonhidrat içerikli gıdaların tüketimi beyindeki serotonin seviyesini yükselterek kişinin ruh hali iyileştirebilir. Yeni Zellanda’da genç erişkinlerde karbonhidrat tüketimini araştıran bir çalışmada, meyve-sebzelerin bol miktarda tüketildiği bir diyet uygulayan katılımcılar daha sakin, daha mutlu ve enerjik hissettiklerini bildirilmişlerdir.

Tahıllar; B grubu vitamin zengin esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcıdır.

Baklagiller; Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, humus, mercimek çorbası ve bu ürünler ile yapılmış besinler serotoninin iyi kaynaklarıdır.

  

Süt ürünleri; Protein zengini yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasit içerir . Yumurta beyazı iyi bir kaynak. Süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurtta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinler.

Balık; Somon, taze ton balığı, kırlangıç balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru, tavuk, hindi, et ve karaciğer triptofandan zengin olup serotoninin mükemmel kaynaklarındandır.

Kuru yemiş ve yağlı tohumlar; Serotonin üretimi için ceviz önemli bir kaynak. Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonini artırabilir.

  

Sebzeler; Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahana , ıspanak , kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, serotoninden zengin, kabuklu fırınlanmış patates ve mantarda iyi kaynakları .

Meyveler; Muz , kivi , ananas , erik, greyfurt,domates,avokado, mango, tatlı ve sulu ve kavunda yüksek serum konsantrasyonu var , bu da serotonin üretiminde kullanışlı hale getiriyor .

Kakao; Yüksek oranda fenilalanin içerir , depresyon tedavisinde kullanıldığı çalışmalar mevcut. Serotonin üretimini arttırır

Bu besinlerin dışında egzersiz yapmak, güneş ışığı almak, yeterli D vitamini almak çok önemli.

SEROTONİN ve MUTLULUK

Ülke olarak çok zor zamanlardan geçmekteyiz. Bu süreç gülümsememizden beslenmemize kadar bizleri oldukça etkiledi. Beslenmemize ekleyeceğimiz birkaç besinin bize iyi gelebileceğini biliyor muydunuz?

Serotonin neydi? Serotonin denildiğinde tanıyamamış olsanız da mutluluk hormonu dediğimiz de hmmm seslerini duyabiliyoruz. Serotonin, insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Yapısal olarak monoamin grubuna girer ve triptofan aminoasitinden sentezlenir. 

Nörotransmiter nedir? Biraz bahsedecek olursak; bir nöron yani sinir hücresinin başka bir nöron veya başka bir hücre arasındaki iletişimi sağlayan kimyasallara nörotransmitter denilmektedir. 

Beyin sapında üretilen serotonin hormonu, sindirim sisteminde görev alır. Uyku, iştah, hafıza ve ruh halinin düzenlenmesinde büyük rolü vardır. Peki, serotonini artırmak için ne yapabiliriz? Triptofan aminoasidi serotonin üretimini sağladığı için ve esansiyel bir aminoasit olması; triptofan açısından zengin olan besinleri tüketmeniz mutluluğunuza sebeptir.

Triptofan aminoasidi içeren 5 besini inceleyecek olursak;

⦁ Yumurta ile başlayabiliriz. Yumurta kan plazmanızdaki triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Neredeyse bütün elzem aminoasitlerini içeren yumurta bizim için örnek ve kaliteli protein kaynağıdır. Sabah kahvaltılarımızda yumurta tüketerek hem uzun süre tok kalmanızı hem de kahvaltıyla güne başlamak sizi dinç ve mutlu hissettirecektir. Yani büyük şair Cemal Süreya’nın ‘kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı.’ derken triptofandan bahsetmiyorsa bile kesin ve kanıtlanmıştır kahvaltının mutlulukla ilgisinde triptofan etkindir.

⦁ Balık, özellikle somon balığının bolca triptofan içermesi ve omega-3 kaynağı olmakla birlikte birçok vitamin ve mineralden de zengin olması mutluluk hormonunuza giden yollardan biridir. Haftada 2 kez balık tüketmeye özen gösteriniz.

⦁ Kakaonun depresyon tedavisinde etkisi yapılan çalışmalar sonucunda ispatlanmıştır. Depresyona girmeden kendinizi %70 üstü kakao içeren bitter çikolataları kahvenin yanında tüketebilirsiniz ya da bir muzu dilimleyip kakao ile bulayıp güzel bir ara öğün yapabilirsiniz.

⦁ Ananas tropikal ülkelerin vazgeçilmezidir. Ama artık bizim de sofralarımızda taze meyve, meyve suyu, reçel, jöle, kurutulmuş versiyonları gibi birçok farklı şekilde karşımıza çıkmaktadır. Yüksek lif ve C vitamin içerdiğini de unutmayalım. İçerisinde protein sindirim enzimlerinden oluşan bromalein adlı yapının triptofan içerdiğini de düşünecek olursak ödem atmanızı sağlarken serotonin seviyenizi de artıracağını söyleyebiliriz.

⦁ Yağlı tohumlardan en çok hangisini seviyorsunuz? Ceviz, fındık, fıstık, badem, susam... Yapılan çalışmalara bakıldığında günde bir avuç fındık yemenizin kanser, kalp ve solunum hastalıkları riskini azaltacağını ortaya koymaktadır. Cevizin omega-3 yağ asidi zenginliğinden, beyin ve sinir sisteminiz için önemini unutmayınız. Fakat yağ değişimine girdiğini unutmadan miktarlara dikkat etmelisiniz. 2-3 adet ceviz içi, 7-8 adet fındık, 6-7 adet badem de 1 tatlı kaşığı yağa denk gelmektedir. Triptofan içerirken iyi birer lif, vitamin ve antioksidan kaynağı olduğunu da hatırlamalıyız. Günlük hayatınız da kahvaltılarda veya ara öğünlerinizde fındık, fıstık ezmesi tüketebilirsiniz.

 

Peki daha başka neler yapabiliriz serotonin seviyemiz artsın diyorsak, şu 3 maddeye göz gezdirelim;

⦁ Egzersiz, sağlık ve mutluluğunuz için kaçınılmaz bir noktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün ve yapılan çalışmalar sonucunda söylenilen haftada en az 3 gün 50 dakika yürüyüş veya 5 gün 30 dakika orta şiddette yürüyüş yapılmalıdır. Günde 10.000 adım atmayı hedefleyerek siz de bir yerinden başlayabilirsiniz. Yapılan başka bir çalışmada egzersizlerin antidepresan etki yarattığı ispatlanmıştır, serotonin üretimini tetiklediği için olabilir mi?

⦁ Güneş ışığının son demlerinden faydalanmaya ne dersiniz? Yapılan çalışmalarda parlak ışığın serotonin seviyesi arasında mutlak bir ilişki olduğu kanıtlanmıştır. D vitaminin serotonin hormonun salgılanmasını etkilediğini öğrendiğinize göre güneşi bol günler sizinle olsun.

⦁ Bağırsaklarımız neden ikinci beynimiz neden mi? Çünkü siz ne kadar triptofanlı besinlerde tüketirseniz tüketin eğer bağırsak dostu bakterilerin yeterli iş yapmasını sağlayamıyorsanız yani tükettiğiniz triptofan bağırsaklardan emilmiyorsa yine serotonin üretilebilir mi? Tabi ki hayır. Her ne kadar serotonin beyin sapından salgılanmış olsa da üretilmeye bağırsaklarımızda başlar. Bağırsak sağlığımız için bol lifli besinlere günlük hayatımızda yer vermeliyiz. Tam buğdaylı ürünleri seçmeli, basit şeker ve fazlaca yağ içeren ürünlerden kaçınmalı; günlük 2 porsiyon sebze yemeği, 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon süt ve süt ürünleri, haftada 3-4 kez kurubaklagil tüketmeye ve 2-2.5 litre su içmeye özen göstermeliyiz.

1. "Depresyondayım, çok çikolata yiyorum."

• Açıklama: Depresyon, bireylerin kendilerini duygusal olarak rahatlatmak amacıyla tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmesine neden olabilir. Çikolata, özellikle serotonin seviyelerini artırdığı için anlık bir mutluluk hissi sağlar. Ancak, bu durum uzun vadede kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Diyetisyenler, bu gibi durumlarda duygusal yeme ile başa çıkma stratejileri geliştirir ve bireylere alternatif sağlıklı atıştırmalıklar önerir.

2. "Stresliyim, sürekli abur cubur yiyorum."

• Açıklama: Stres, kortizol hormonunun artmasına ve bireylerin yüksek yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelmesine neden olabilir. Abur cubur yeme alışkanlığı, stresin kısa vadeli bir başa çıkma mekanizması olarak kullanılır. Diyetisyenler, stres yönetimi teknikleri sunarak, bireylerin abur cubur yerine daha sağlıklı besinler tüketmelerine yardımcı olur.

3. "Öfkeliyim, yemek yemeden duramıyorum."

• Açıklama: Öfke gibi yoğun duygular, bireylerde kontrolsüz yeme davranışlarına yol açabilir. Yemek, bu duyguları bastırma veya rahatlama aracı olarak kullanılabilir. Diyetisyenler, bu tür duygusal yeme alışkanlıklarını belirleyip, bireylere duygularını başka yollarla yönetmeyi öğretir ve beslenme düzenini dengelemeye çalışır.

4. "Yalnızım, sürekli atıştırıyorum."

• Açıklama: Yalnızlık hissi, bireyleri yiyeceklerle duygusal bir bağ kurmaya itebilir. Sürekli atıştırma, bu boşluğu doldurmak için bir alışkanlık haline gelebilir. Diyetisyenler, yalnızlıkla başa çıkmak için sosyal destek ağları oluşturmayı önerir ve atıştırma alışkanlıklarını kontrol altına almak için bilinçli yeme teknikleri sunar.

5. "Mutsuzum, sürekli karbonhidrat yiyorum."

• Açıklama: Mutsuzluk, özellikle karbonhidrat zengini yiyeceklere yönelme eğilimini artırabilir. Karbonhidratlar, serotonin üretimini destekleyerek kısa süreli bir mutluluk hissi verir. Ancak, bu alışkanlık uzun vadede kilo alımına neden olabilir. Diyetisyenler, mutsuzlukla başa çıkmak için alternatif beslenme stratejileri geliştirir ve karbonhidrat tüketimini dengelemeye yardımcı olur.

6. "Kendimi değersiz hissediyorum, yemek yeme kontrolümü kaybediyorum."

• Açıklama: Değersizlik hissi, kontrolsüz yeme davranışlarına yol açabilir. Bu durum, bireyin kendini rahatlatmak için yemek yemeğe yönelmesine ve bu süreçte yeme kontrolünü kaybetmesine neden olabilir. Diyetisyenler, bireylere yeme farkındalığını artırma teknikleri öğreterek, bu kontrolsüz yeme döngüsünü kırmalarına yardımcı olur.

7. "Kaygılıyım, sürekli bir şeyler atıştırıyorum."

• Açıklama: Kaygı, bireylerde sürekli bir şeyler atıştırma isteği uyandırabilir. Bu davranış, kaygıyı kısa süreliğine yatıştırsa da, kilo alımı ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Diyetisyenler, bireylerin kaygı ile başa çıkabilmeleri için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri önerir ve beslenme düzenlerini kaygı yönetimi ile uyumlu hale getirir.

8. "Hayal kırıklığına uğradım, yemek yemeden duramıyorum."

• Açıklama: Hayal kırıklığı, bireylerin kendilerini yiyeceklerle teselli etmelerine neden olabilir. Bu, duygusal boşluğu doldurmanın bir yolu olarak görülse de, uzun vadede sağlıksız yeme alışkanlıklarına ve kilo alımına yol açabilir. Diyetisyenler, bu gibi durumlarda sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder ve bireylere duygusal yeme ile başa çıkma stratejileri sunar.